CRIANÇA E IDOSO
EXERCÍCIO E CRIANÇAS
Geralmente,
com um pouco de incentivo, a maioria das crianças saudáveis tem tendência a ser
fisicamente ativa. A constante preocupação sobre a saúde e a aptidão física das
crianças, originou muitos debates e consequentemente perguntas ainda não
respondidas.
O
atual conhecimento sobre os efeitos do treinamento para crianças fica limitado
principalmente ao sistema cardiopulmonar, tendo também um volume crescente de
informações relativas à possibilidade de lesão musculoesquelética como
resultado de tipos específicos de treinamento esportivo.
Saúde e aptidão física das crianças
Os
primeiros testes de aptidão física dos jovens eram relacionados às habilidades,
enquanto as pesquisas mais recentes se preocupam com a aptidão física
relacionada à saúde. A iniciativa para alterar os testes de aptidão física, a
fim de incluir mais variáveis relacionadas à saúde, foi baseada na literatura
disponível que associava uma melhor condição cardiovascular, maior força
muscular, maior flexibilidade e melhor composição corporal à diminuição de
doenças e deficiências.
Gordura corporal
Já
é sabido que as crianças obesas tornam-se com frequência adultos obesos, que
modificações dramáticas na composição corporal e na gordura podem ocorrer
durante os anos peripubescentes e que algumas crianças correm um maior risco de
serem acometidas por certas doenças. A classificação enfática dessas crianças
como obesas e a recomendação de uma terapia de controle ponderal podem ser mais
prejudiciais do que benéficas, especialmente porque nem sempre fica claro se
estão ou não experimentando algum impacto adverso para sua saúde global.
Parte
do problema com a gordura na infância poderia estar relacionado com as
diferenças entre as maneiras pelas quais as crianças obesas e magras percebem a
educação física e outras atividade escolares. As crianças obesas avaliam as
atividades de endurance de uma maneira mais negativa e as atividades de
flexibilidade-coordenação de uma maneira mais positiva que as crianças magras.
Capacidade aeróbia
A
capacidade do exercício e captação máxima de oxigênio (VO2 máx.)
aumentam ao longo da infância. O aumento da capacidade de endurance é em razão
da melhora do transporte de oxigênio e da capacidade metabólica. Alem disso, à
medida que o desempenho de corrida melhora, as crianças conseguem correr com
uma menor porcentagem de VO2 máx.
Os
valores padrão de referência que consideram um condicionamento físico saudável
para 1 minuto de marcha/corrida são: para meninos de idade entre 10 e 17 anos é
um limite inferior de 42 ml/kg/min e um limite superior de 52 ml/kg/min. Já
para as meninas ocorrem algumas modificações: aos 10 anos de idade o VO2
máx. varia de 39 a 47 ml/kg/min, aos 11 anos de 38 a 46 ml/kg/min, aos 12 anos
de 37 a 45 ml/kg/min, aos 13 de 36 a 44 ml/kh/min, e então a partir dos 14 até
os 17 anos varia de 35 a 43 ml/kg/min.
VO2 máx em ml/kg.min.
VO2 máx em l/min.
A partir deste gráfico podemos comparar o déficit de O2 e o EPOC de uma criança (em vermelho) e de um adulto (linha cinza). Logo, crianças têm um menor déficit de O2 comparado à adultos.
CRESCIMENTO E DESENVOLVIMENTO
As
crianças não crescem com uma taxa uniforme ao longo do seu desenvolvimento. Há
um rápido aumento na altura, seguido (particularmente nos meninos) por um
rápido aumento da massa corporal durante o período de puberdade. Além disso, há
diferenças inter-individuais substanciais para qualquer idade biológica, com
suas variações correspondentes na adaptação e intensidade do surto do crescimento
puberal.
Fases do crescimento
Há
quatro fases principais do crescimento nos seres humanos. O crescimento é
rápido na infância e na tenra idade, permanece relativamente estável durante a
fase intermediária da infância em seguida, durante a adolescência, volta a se
acelerar rapidamente e, finalmente, quando a fase adulta é atingida, aumenta
lentamente estabilizando-se.
A
quantidade de crescimento depende do tempo no qual o crescimento ocorre e da
velocidade de crescimento por unidade de tempo. As curvas de crescimento em
função do tempo são razoavelmente lineares e depois se estabilizam à medida que
a maturidade sexual é atingida.
Curvas da média de
crescimento (distância) de estatura e peso corporal de crianças americanas do
nascimento até 18 anos.
A
figura acima mostra as curvas médias de crescimento para a altura e o peso
corporal de crianças americanas do nascimento até os 18 anos de idade. Esse
tipo de gráfico é definido como curva de distancia, porque ele indica o peso e
a altura atingidos pelas crianças em determinada idade e, portanto, a
“distância” que eles percorrem em direção à vida adulta.
Outro método geralmente utilizado é o de registrar o crescimento através
dos aumentos de altura e de peso durante um determinado período. As curvas de
velocidade indicam a taxa de crescimento.
Curvas
de velocidade de crescimento de meninos e meninas inglesas do nascimento até a
maturidade.
A
curva de velocidade mostra que o crescimento mais acelerado ocorre antes do
nascimento e depois começa a desacelerar antes do parto. Durante a fase
neonatal há uma diminuição constante na taxa de crescimento, afunilando-se
durante a infância. Durante a adolescência, há um súbito aumento tanto na
altura quanto no peso. Esse rápido aumento no crescimento foi denominado “fase
do crescimento acelerado do adolescente”.
As
garotas atingem sua velocidade de altura de pico ao redor dos 12 anos, enquanto
os meninos passam por este evento por volta dos 14 anos. Após a súbita
explosão, o crescimento decai dramaticamente. As garotas atingem 98% de sua
altura definitiva aos 16,5 anos e os garotos, por volta dos seus 17,75 anos.
Variação no crescimento por idade e
gênero
Uma
variedade de processos biológicos se altera com a idade. Além disso, há imensas
diferenças relacionadas com o gênero durante o crescimento. Há um rápido
aumento na taxa do crescimento durante a adolescência, definido como pico de
velocidade de crescimento (PVC). O PVC, geralmente, ocorre nas garotas dois
anos antes do que nos garotos. As garotas tendem a ser ligeiramente maiores e
mais pesadas que os meninos dos 2 aos 10 anos de idade. A força e proporções do
corpo dos meninos e das meninas são, essencialmente iguais até o início do
período da adolescência.
Durante
a puberdade, as mudanças hormonais começam a causar variações significantes
entre os sexos. Maior liberação de testosterona nos meninos acarreta aumento da
massa corporal magra, enquanto nas mulheres um aumento do estrógeno causa
aumento do depósito de gordura, desenvolvimento seios e alargamento do quadril.
Avaliação da maturação
A
avaliação da maturação é importante por vários motivos. Primeiro, no processo
de pesquisa. Segundo, a avaliação da maturidade é frequentemente utilizada
pelos pediatras para avaliar os padrões de crescimento e desenvolvimento.
Terceiro, a avaliação da maturação pode auxiliar a garantir que as crianças
sejam classificadas juntamente com seus pares nas competições esportivas. Existem
várias técnicas para avaliação da maturação, incluindo a idade óssea, a
maturação sexual, a maturação somática e a maturação dentária.
As
competições em equipe, como o futebol, são geralmente classificadas por idade
do grupo. No entanto, não é um boa abordagem, dadas as substanciais diferenças
interindividuais do tamanho do corpo em qualquer idade cronológica. Em
particular, por volta da puberdade, as crianças podem achar que estão competindo
com outras que são maiores, mais fortes e mais pesadas que elas. Consequentemente,
crianças pequenas e de maturação tardia correm o risco substancialmente maior
de lesão física se participarem de esportes em grupo.
Tais
circunstâncias combinadas com o desencorajamento de competição desigual leva a
uma maior taxa de corte nas ligas esportivas por faixa etária, com retenção
seletiva de uma minoria de indivíduos altos, fortes e precoces. Uma opção
alternativa é embasar a classificação dos jogadores na sua massa corporal, como
já é feito para algumas competições individuais, como luta livre.
MEDIDAS LABORATORIAIS DE
CONDICIONAMENTO FÍSICO EM CRIANÇAS
Capacidade aeróbia
Em
termos absolutos, a captação máxima de oxigênio nas crianças é bem menor que
nos adultos. O pico de captação de oxigênio pode ser uma melhor expressão da
potencia aeróbia nas crianças do que o VO2 máx., devido a
dificuldade em alcançarem o verdadeiro esforço máximo por causa da fadiga
muscular local, período de concentração limitada durante o teste e um limiar
baixo para o desconforto.
A captação máxima de
oxigênio está diretamente relacionada com o nível de maturidade de indivíduo
(isto é, massa corporal magra, altura e peso). À medida que as crianças
amadurecem, os níveis de captação máxima de oxigênio aumentam. Até a maturidade
ser atingida, uma expressão relativa em vez de uma absoluta deveria ser
utilizada para comparar a potencia aeróbia de pico das crianças.
Relações entre o VO2
máx e a idade cronológica. (A) O VO2 máx é expresso em termos
absolutos (L/min) e (B) em relação à massa corporal.
Os
valores de VO2 máx aumentam em ritmo semelhante para ambos os sexos
até os 12 anos. Após essa idade, os meninos continuam a apresentar aumento na
captação máxima de oxigênio até os 18, enquanto as meninas exibem pequena
melhora após os 14 anos.
A capacidade de exercício e a captação máxima de oxigênio aumentam ao
longo da infância. O aumento na capacidade de endurance é em razão da melhora
do transporte de oxigênio e capacidades metabólicas. Alguns dos efeitos
fisiológicos do treinamento, crescimento e maturação nas crianças estão
listados na tabela abaixo.
Alterações
fisiológicas nas crianças resultantes do treinamento e do crescimento e
maturação física.
Considerações sobre o treinamento
Existem
bastantes evidências de que as crianças se adaptam de fato ao treinamento para endurance.
No entanto, falta um consenso geral sobre a qualidade e a quantidade de
exercício necessário para melhorar e manter o nível mínimo de aptidão aeróbia
nas crianças.
“A
quantidade de exercício necessária para a capacidade funcional e saúde ótimas
nas diferentes idades não foi definida com precisão. Até dispor de evidências
mais definitivas, as recomendações vigentes são que as crianças tenham 20 a 30
minutos de exercício intenso diário. E que os cursos de Educação Física
dediquem um tempo para instrução da aptidão física.” (ACSM)
Capacidade anaeróbia
A
capacidade anaeróbia é definida como a produção de energia (ATP) que ocorre
durante o exercício e proveniente de reações, outras que não a respiração
mitocondrial. As atividades anaeróbias são aquelas que são curtas e intensas. O
teste mais utilizado para avaliar a potência anaeróbia é o teste de Wingate. O
teste de Wingate destina-se a determinar tanto a potência anaeróbia de pico
quanto a potência média durante um teste de 30 segundos. Esse teste tem sido
extensivamente utilizado na avaliação da capacidade anaeróbia das crianças.
As
crianças pequenas têm uma capacidade anaeróbia distintamente menor do que a dos
adolescente e adultos. Algumas das razões para essas diferenças podem ser
relacionadas com as baixas concentrações de hormônios masculinos, uma menor
capacidade glicolítica, uma menor produção de lactato durante o exercício, uma
capacidade diminuída de tamponar a acidose durante o exercício, menores taxas
de glicogenólise durante o exercício e um menor limiar de lactato. À medida que
a criança amadurece, sua capacidade em aumentar a aptidão anaeróbia melhora.
Crianças têm baixa atividade glicolítica.
Crianças têm um menos limiar de lactato comparado à adultos.
% de ativação do lactato desidrogenase em crianças e adultos.
As respostas ao treinamento melhoram com a maturidade. A captação máxima
de oxigênio está fortemente relacionada à massa corporal magra, que aumenta no
decorrer da infância. Além disso, o suprimento de oxigênio aos músculos em
atividade assim como a extração e utilização do oxigênio melhoram com a idade e
o crescimento. A potência
anaeróbia de pico também aumenta com a idade e o crescimento.
Aumento
da potência máxima anaeróbia com a idade.
Sistema cardiopulmonar
Diante
do aumento da popularidade das equipes esportivas constituídas por jovens, uma
das primeiras perguntas é “O coração dessas crianças é suficientemente forte
para o condicionamento físico intenso?” Em outras palavras, existe a
possibilidade de ocorrer sobre treinamento em atletas jovens tendo como consequência
danos permanentes ao sistema cardiopulmonar? A resposta é não. Crianças
envolvidas em esportes de endurance, como a corrida ou a natação, melhoram sua
potência aeróbia máxima de maneira similar aos adultos, sem apresentarem
indicativos de lesão ao sistema cardiopulmonar.
Sistema musculoesquelético
Parece
que o treinamento vigoroso organizado em alguns tipos de esportes (por exemplo,
natação, basquete, voleibol, atletismo) não prejudica o crescimento e o
desenvolvimento das crianças, sendo válido tanto para meninos como para
meninas. Por essa razão , muitos pesquisadores concluíram que certa quantidade
de atividade física é necessária para seu crescimento e desenvolvimento normal.
A
questão é: “as crianças podem se engajar em treinamento intenso de endurance
sem que ocorram problemas musculoesqueléticos em longo prazo?” Existem evidências
de que os ossos em crescimento de crianças são mais suscetíveis a certos tipos
de lesões mecânicas em comparação com os ossos de adultos, sobretudo pela
presença da cartilagem de crescimento. A cartilagem do crescimento, na criança,
está presente na placa de crescimento. Essa placa é o local no qual há o
crescimento dos ossos longos. No término do crescimento ósseo, ocorre a
calcificação dessa placa, as quais desaparecem e a cartilagem de crescimento é
substituída por uma cartilagem “adulta” permanente.
Há
um nível ideal de treinamento para crianças, acima do qual podem ocorrer lesões
musculoesqueléticas? Aparentemente, a resposta para essa pergunta é sim.
Evidências clínicas sugerem que a prática excessiva de arremessos na liga
juvenil de beisebol pode resultar em lesão do cotovelo. Esse mesmo problema não
é observado em situações de jogos recreativos.
Uma
importante preocupação em relação as crianças que participam de treinamento de endurance
(por exemplo, corrida) ou de força (por exemplo, levantamento de peso) é que
constantes microtraumas decorrentes da repetição do treinamento podem causar
fechamento prematuro da placa de crescimento e, portanto, retardarão o
crescimento fisiológico dos ossos longos. Os efeitos da pressão decorrentes da
atividade física regularmente praticada podem estimular o crescimento dos ossos
até seu comprimento ideal, mas a pressão excessiva pode retardar o crescimento linear.
FORÇA E RESISTÊNCIA MUSCULAR
A
força adequada é considerada uma parte importante da aptidão física relacionada
com a saúde e para a função fisiológica ótima, tanto para as crianças quanto
para os adultos. É também reconhecida como uma importante contribuição para um
melhor desempenho motor, auto-imagem e desempenho físico, tanto para as
crianças quanto para os adultos.
Apesar
da importância do desenvolvimento da força muscular, permanece a dúvida se os
exercícios com peso realizados por crianças pré-púberes são potencialmente
perigosos e se deveriam ser evitados. Isso porque lesões da placa de crescimento
ocorrem nas crianças pequenas. No entanto, caso exista alguma evidência, ela é
fraca para apoiar a crença de que o treinamento de força “com supervisão” causa
dano ao sistema musculoesquelético das crianças. “O treinamento de força com
supervisão usando um equipamento hidráulico para este tipo de treinamento é
seguro e efetivo em garotos pré-púberes” (Weltman).
Benefícios à saúde
Vários
benefícios relacionados à saúde após o treinamento de força foram relatados na
literatura. Além das melhorias na força muscular, outras aptidões e efeitos
relacionados ao treinamento de força incluem maior flexibilidade, melhorias da
composição corporal, redução dos lipídeos séricos, redução da pressão arterial
e melhora da função cardiorrespiratória.
Prevenção da lesão
Estudos
recentes mostraram que um programa de desenvolvimento de força pode auxiliar na
prevenção da lesão. Todos os esportes solicitam o sistema musculoesquelético e
existe uma aceitação geral na medicina esportiva que o aumento da força do
atleta pode melhorar o desempenho e diminuir a probabilidade de lesão nos
adultos. Visto que foi demonstrado que as crianças podem aumentar tanto o
músculo quanto o crescimento ósseo após o treinamento de força, incentivá-las a
participar de treinamentos bem estruturados de força, com supervisão, parece
justificado.
TERMORREGULAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO
Em
climas normais ou moderados, as crianças podem se exercitar e dissipar calor de
maneira relativamente efetiva. No entanto, em meios muito quentes, as crianças
ficam limitadas na sua capacidade de dissipar calor. As crianças não são tão
eficientes em dissipar calor quanto os adultos, porque elas produzem uma maior
quantidade de calor em relação a sua massa corporal, têm uma menor taxa de
transpiração no repouso e durante o exercício, têm um maior gasto energético
durante o exercício, têm um menor débito cardíaco para qualquer nível
metabólico e dependem de maior fluxo sanguíneo cutâneo durante o exercício para
a perda de calor convectiva. As crianças podem se aclimatar a condições
quentes, porém o processo é consideravelmente mais demorado do que para os adultos.
Cuidados especiais devem sempre ser tomados quando as crianças estão se
exercitando em condições ambientais extremas. Por causa da limitada capacidade
termorregulatória das crianças, o risco de lesão térmica é muito maior nelas do
que nos adultos.
RECOMENDAÇÕES DE EXERCÍCIOS PARA
CRIANÇAS
1
– Embora as crianças sejam, de modo geral, bastante ativas, elas geralmente
optam por participar de atividades que consistem em exercício breve e de alta
energia.
2
– O tipo, intensidade e duração das atividades devem ser fundamentados na
maturidade da criança, estado clinico e experiências anteriores com o
exercício.
3
– Independentemente da idade, a intensidade do exercício dever ser baixa no
começo e progredir gradualmente.
4
– Por causa da dificuldade em monitorar a frequência cardíaca das crianças, a
Escala de Borg modificada oferece um método mais prático para monitorar a
intensidade do exercício nas crianças.
5
– As crianças estão envolvidas em várias atividades durante o dia. Devido a
isso, um período específico deve ser dedicado a atividades aeróbias
sustentadas.
6
– A duração da sessão de exercício pode variar de acordo com a idade das
crianças, sua experiência prévia ao exercício e a intensidade da sessão de
exercício.
7
– Em razão da considerável e frequente dificuldade em manter as crianças
responsivas por períodos sustentados de exercício, as sessões devem ser
elaboradas de modo criativo.
- Modo: as crianças devem ser
incentivadas a participar de atividades sustentadas que envolvem grandes grupos
musculares (isto é, natação, jogging, dança aeróbia). Outras atividades como,
recreativas, esportivas ou lúdicas, que desenvolvem outros componentes da
aptidão física (velocidade, potência, flexibilidade, resistência muscular,
agilidade e coordenação) devem ser incorporadas em um programa de
condicionamento físico.
-
Intensidade: a intensidade
do exercício deve ser baixa no começo e aumentar gradualmente. Atualmente não
há recomendações universais disponíveis para a utilização da frequência
cardíaca de treinamento das crianças durante o exercício. A Escala Borg para a
percepção do esforço oferece um método mais prático para monitorar a
intensidade do exercício nas crianças.
-
Frequência: dois ou três
dias de treinamento para endurance permitirão um tempo adequado para participar
de outras atividades a ser, contudo, suficientes para causar os efeitos do
treinamento.
-
Duração: em razão das
crianças estarem envolvidas em várias atividades durante e após a escola, um
período específico deve ser dedicado ao treinamento para endurance. As
atividades dos exercícios de endurance devem ser gradualmente aumentadas até 30
a 40 minutos por sessão. Com crianças menores, será necessário iniciar com
menos tempo.
EXERCÍCIO E ENVELHECIMENTO
O
envelhecimento não é simplesmente o passar do tempo, mas as manifestações de
eventos biológicos que ocorrem ao longo de um período. O envelhecimento não
deve ser visto como uma doença, mas como um processo natural. O período de vida
é a duração máxima que um membro da espécie humana pode alcançar em condições
ótimas.
O envelhecimento é um processo biológico normal. Todos os organismos
multicelulares sofrem alterações com o tempo. A maioria das funções
fisiológicas decai com a idade, porém em graus diferentes. As causas do
envelhecimento humano ainda permanecem relativamente obscuras. Parece que
resulta tanto de forças internas quanto externas. Em alguns órgãos, como o
cérebro, as células morrem e não são substituídas. Em outros tecidos, a função
celular se altera. Os vasos sanguíneos tornam-se progressivamente afetados pela
aterosclerose e arteriosclerose, diminuindo dessa maneira o suprimento de
oxigênio a todos os órgãos do corpo. Parece que nada pode ser feito para
impedir o envelhecimento e seu ritmo e os efeitos variam entre os indivíduos.
Diminuição de importantes
funções fisiológicas com o avanço da idade.
Efeitos
do exercício e do envelhecimento em sistemas selecionados do corpo.
?* = evidência inconclusiva
ou inadequada.
Alterações cardiovasculares com o
envelhecimento
Com o aumento da idade, ocorrem, nesse sistema, tanto alterações
estruturais quanto funcionais. Ambas as alterações, funcionais e estruturais,
resultam em alterações insignificantes da função cardiovascular no repouso, mas
em importantes diferenças nas respostas circulatórias durante o exercício. A
tabela abaixo cita algumas das alterações fisiológicas da função e da estrutura
cardiovasculares com a idade.
Alterações
da função cardiovascular com o aumento da idade fisiológica.
Consumo máximo de oxigênio
Com o envelhecimento normal, o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx) diminui por década, aproximadamente, de 8% a 10% após os 30 anos. A queda do consumo máximo de oxigênio tem sido associada a uma queda da frenquência cardíaca máxima e volume de ejeção, com apenas uma ligeira redução da diferença a-vO2. A figura abaixo, mostra a relação entre as alterações com a idade do sistema cardiorrespiratório e a reduzida capacidade do exercício. Está claro, no entanto, que a capacidade aeróbia pode ser aprimorada em qualquer idade.
Queda das funções
cardiovasculares são os principais fatores que contribuem para a piora do
desempenho dos idosos durante o exercício.
O gráfico abaixo mostra que aos 25 anos um adulto atingi seu consumo máximo de O2. A partir de então o VO2 máx começa a diminuir ao longo dos anos, mas em indivíduos treinados esse declínio é menor do que em indivíduos não treinados.
Alterações pulmonares com a idade
O envelhecimento também causa alterações significativas na estrutura e função do sistema pulmonar. Algumas pessoas podem se sentir limitadas na sua capacidade de participar de atividades físicas moderadas a intensas por causa das limitações do seus sistemas pulmonar e/ou cardiovascular. A tabela abaixo relaciona algumas das alterações estruturais e funcionais do sistema pulmonar com a idade.
Alterações
estruturais e funcionais do sistema pulmonar com a idade.
As
alterações funcionais dos pulmões, obviamente, dificultam a uma pessoa idosa
movimentar o ar para dentro e para fora dos pulmões. Durante o exercício, a
ventilação é diferente entre as pessoas jovens e idosas. Com baixas cargas de
trabalho, as pessoas mais idosas tendem a aumentar a ventilação, aumentando o
volume corrente em vez da frequência respiratória. Nos idosos, o aumento do volume
corrente pode atuar como um mecanismo compensatório. Altos volumes pulmonares
diminuem a resistência ao fluxo inspiratório e melhoram o refluxo elástico. O
refluxo elástico aumentado melhora o fluxo expiratório. Com a idade, aumentam
as necessidades ventilatórias durante as atividades. Uma maior ventilação é
necessária para um determinada carga de trabalho e para um determinado nível de
consumo de oxigênio.
Sistema musculoesquelético
As
alterações relacionadas com a idade que ocorrem no sistema musculoesquelético
constituem, talvez, uma maior fonte de preocupação para os idosos do que as
alterações sobre a função cardiovascular e pulmonar. A perda óssea e da força
muscular, com frequência, acarreta sérias e perigosas lesões. Muitas das
alterações relacionadas com a idade que ocorrem no sistema musculoesquelético
são o resultado da inatividade física.
Com
a idade, os ossos tornam-se mais frágeis. Na velhice, fraturas sérias e, com frequência,
debilitantes são comuns. Com a idade, a perda de cálcio resulta em uma
diminuição da massa óssea. A massa óssea diminui aproximadamente em 10% do pico
da massa óssea até 65 anos e cerca de 20% em torno dos 80 anos. A atividade
física regular e o treinamento de força parecem exercer efeitos benéficos sobre
a taxa da perda óssea relacionada com a idade.
A
massa muscular diminui com a idade, resultando em menor força e resistência
muscular, devido a uma diminuição do número de fibras tipos I e II. A perda de
fibras musculares parece estar relacionada a uma alteração do sistema nervoso
ao nível de um neurônio motor. A força muscular começa a diminuir em torno dos
40 anos e essa queda se acelera após os 60 anos. Para cada década, após os 25
anos, 3% a 5% da massa muscular é perdida. A perda da força muscular nas
pessoas da terceira idade pode afetar significativamente a qualidade e o tempo
de vida. Tarefas simples, como jogar fora o lixo ou arrumar a cama podem ser
uma terrível sobrecarga para elas. A perda da massa muscular tem sido atribuída
a alterações no estilo de vida e à menor utilização do sistema neuromuscular.
Flexibilidade
Com
o envelhecimento normal, o tecido conjuntivo torna-se mais rígido e as
articulações menos móveis. A perda da flexibilidade com a idade pode também ser
o resultado de processos de doença degenerativa subjacente tal como a artrite.
A flexibilidade diminui com a idade, no entanto, não há evidências de que os
processos biológicos associados ao envelhecimento sejam responsáveis por essa
perda. É mais provável que a perda da flexibilidade seja o resultado da menor
atividade física. A flexibilidade pode ser melhorada em qualquer idade através
de exercícios que promovam a elasticidade dos tecidos moles.
Composição corporal
Com
a idade, o peso corporal magro diminui e a gordura aumenta. As mudanças da
composição corporal resultantes da idade são primariamente em razão de uma
menor taxa metabólica basal e dos hábitos de atividade física das pessoas
idosas. A redução da taxa metabólica basal com a idade é provavelmente o
principal fator relacionado com a queda da massa corporal magra.
A atividade física regular reverte as alterações adversas da composição corporal que é normalmente apresentada pelas pessoas mais idosas. Mostrou-se que o exercício preserva a massa corporal magra, diminui os estoques de gordura e estimula a síntese proteíca.
Alterações da proteína
total do corpo com a idade em homens e mulheres.
Termorregulação
Parece
que os indivíduos mais velhos possuem um sistema de controle térmico menos
eficiente. Tanto o ganho quanto a perda de calor não são tão eficientes em
pessoas idosas. Existe uma maior taxa de mortalidade e morbidade para as
doenças relacionadas com o calor na velhice em comparação à população mais
jovem. As pessoas mais idosas tendem a ter temperatura retal e freqüência
cardíaca mais elevadas quando se exercitam no calor em comparação a pessoas
mais jovens. Em pessoas sedentárias, a menor capacidade de regulação térmica no
calor é provavelmente o resultado de um mecanismo de transpiração menos
eficiente. Os idosos têm, de modo geral, menos água corporal e um mecanismo de
regulação da sede menos eficiente que, associados, aumentam o risco de
desidratação durante o exercício. Os idosos devem ser incentivados a se aclimatar
gradualmente a diferentes condições ambientais, porque o processo de
aclimatação pode ser demorado.
Envelhecimento e gordura
Mudanças
na massa corporal e na composição corporal acompanham o envelhecimento, o que
torna a mensuração desses componentes muito mais variável. Essas mudanças
reduzem também o gasto energético total e a necessidade de uma grande ingestão
alimentar. No entanto, o corpo preserva sua capacidade de regular o equilíbrio
energético durante os períodos de alimentação excessiva ou deficiente, razão
pela qual a ingestão excessiva de nutrientes contribui para a adiposidade.
As
mensurações da taxa metabólica basal são mais baixas em pessoas mais idosas,
porém grande parte dessa diferença deve-se aos desvios dos componentes magros
para gordurosos, que favorecem uma taxa metabólica reduzida. A composição
corporal da maioria das pessoas idosas será mais influenciada pelas diferenças
no gasto de energia relacionado aos níveis de atividade durante os períodos de
lazer do que pelo fato de ainda trabalharem na realização de uma tarefa
sedentária. Outras considerações incluem o fato de sofrerem ou não de doenças
degenerativas dos sistemas cardiorrespiratório ou osteoarticular, o que
tornaria a atividade desconfortável e até mesmo dolorosa. Eles podem também ter
experimentado uma redução na eficiência mecânica de seus membros ou no controle
sobre seu equilíbrio. A dona de casa, por exemplo, é particularmente vulnerável
ao aumento de peso à obesidade por ocasião da menopausa.
Deveríamos
encorajar “ativamente” a atividade física no idoso, o que, por sua vez, seria
acompanhado por um aumento em seu gasto de energia e por uma redução na
adiposidade e, ao mesmo tempo, iria promover a necessidade de ingerir
quantidades adequadas de nutrientes dietéticos essenciais.
Numerosos
estudos enfatizam a capacidade de mulheres e homens mais velhos se adaptarem ao
exercício “aeróbio” realizado regularmente com aprimoramentos consistentes na
capacidade funcional. Outros estudos indicam que o treinamento com resistência
progressiva produz aprimoramentos na força, no tamanho muscular e na função dos
músculos esqueléticos e reduz a perda de massa muscular.
Considerações sobre a prescrição dos
exercícios para a terceira idade
Embora
os princípios para a elaboração dos exercícios para os idosos sejam os mesmos
que para qualquer grupo, deve-se ter um cuidado especial ao estabelecer um
programa de condicionamento físico para participantes mais idosos. Os programas
de exercícios devem ser elaborados sob medida para combinar a resistência e a
força muscular e mobilidade da articulação durante a sessão de exercício. As
pessoas da terceira idade devem ser incentivadas a serem mais ativas
fisicamente nas suas tarefas diárias. Elas devem ser incentivadas a se curvar,
mover e alongar, a fim de manter as articulações flexíveis.
-
Intensidade: a intensidade
do programa do exercício deve ser baixa no início, talvez tão baixa quanto 30 a
40% do VO2 máx. Em razão do exercício de baixa intensidade estar
associado a um risco menor de lesão e estresse inicial cardiorrespiratório e termorregulatório,
ele deve ser incentivado na população idosa. As pessoas da terceira idade devem
saber como monitorar seus níveis de intensidade (isto é, frequência
respiratória, frequência cardíaca ou percepção do esforço). Elas podem precisar
de um período maior de ajustes antes de se exercitarem em níveis mais altos.
Mudanças abruptas da intensidade do exercício não são recomendadas. As pessoas
idosas são mais propensas a lesões relacionadas com o exercício e tendem a
necessitar mais tempo para se recuperar, em comparação aos participantes mais
jovens.
-
Duração: um programa de
exercício deve começar com períodos curtos (10 a 15 minutos) e daí aumentar
gradualmente. Além da duração em si, as pessoas idosas precisam de um período
de aquecimento e de resfriamento, talvez em torno de 10 minutos ou mais. À
medida que a intensidade das sessões de exercícios aumenta gradualmente em função
do tempo, a duração de cada sessão pode ser maior.
-
Frequência: em vários
casos, como o de pessoas que têm artrite ou doença vascular periférica, a
frequência de treinamento pode ser diária. Visto que várias pessoas só podem se
exercitar por curtos períodos de cada vez por causa de limitações estruturais e
funcionais, as sessões de treinamento devem ser curtas e menos intensas e,
portanto, mais frequentes. À medida que a capacidade funcional aumenta, a
duração e a intensidade da sessão podem ser aumentadas e a frequência,
reduzida.
-
Tipo: é recomendado um
programa de condicionamento físico abrangente, incluindo treinamento
cardiorrespiratório, flexibilidade e força. No entanto, é possível que o tipo
de exercício seja modificado dependendo das condições clínicas e/ou de saúde
preexistentes. Deve-se dar ênfase aos movimentos que minimizam as mudanças da
posição do corpo. O tipo de exercício precisa refletir o tipo e a quantidade de
limitações que as pessoas possuem. Atividade que possuem um grande grau de competição
não são incentivadas no início.
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Progressão: a maioria dos
exercitantes idosos precisa progredir devagar. A mudança em um programa de
exercício deve estar embasada em como
a pessoa está respondendo ao esquema atual, às limitações médicas e de
saúde da pessoa e às metas individuais. Os programas de exercício devem ser
revistos periodicamente para assegurar que correspondam às necessidades do participante.
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